Говядина по-корейски в аэрогриле

Быстрое и простое блюдо в азиатском стиле без глютена идеально подходит для восстановления после тренировки – образец здорового питания

Фото любезно предоставлено Beef. It's What’s For Dinner
Photos courtesy of Beef. It's What’s For Dinner

19 ингредиентов

на 4 порции

45 минут

Пищевая ценность на 1 порцию (3 унции мяса, 1/2 чашки батата, 1/2 чашки Коул Слоу): 370 ккал; 90 ккал из жиров; 10 г жиров всего (3,49 г насыщенных; 0 г трансжиров; 1,3 г полиненасыщенных; 4 г мононенасыщенных); 73 мг холестерина; 522 мг натрия; 41 г углеводов всего; 5,5 г пищевых волокон; 14,6 г сахаров всего; 28,6 г белка; 0 г добавленных сахаров; 122,3 мг кальция; 3,5 мг железа; 973 мг калия; 0 мкг витамина D; 0,24 мг рибофлавина; 11,4 мг ниацина (NE); 0,9 мг витамина B6; 1,5 мкг витамина B12; 269 мг фосфора; 5 мг цинка; 28,6 мкг селена; 117,2 мг холина.

Ингредиенты:

  • 1 Флэнк-стейк из американской говядины (примерно 450 г)
  • свежая кинза и семена кунжута (по желанию)

Смесь для натирки:

  • 2 ст. л. кукурузного крахмала
  • 1/4 ч. л. свежемолотого чёрного перца
  • 1/8 ч. л. соли

Соус:

  • 1/4 чашки рисового уксуса без добавок
  • 1/4 чашки нарезанного сладкого лука
  • 1/4 чашки фиников без косточек
  • 3 ст. л. кокосовых аминокислот
  • 1 ст. л. рубленого свежего имбиря
  • 1 ст. л. измельчённого чеснока
  • 2 ч. л. кунжутного масла
  • 1/4 ч. л. хлопьев чили Кочугару (корейский красный перец)

Батат:

  • 450 г батата, нарезанного кусочками
  • 2 ст. л. воды

Салат Коул Слоу:

  • 2 чашки тонко нарезанной пекинской капусты
  • 1/2 чашки тёртой моркови
  • 1/2 чашки рубленого кимчи,
  • 2 ст. л. сока лайма

Приготовление:

1. Смешайте ингредиенты для сухой натирки. Сбрызните стейк кулинарным спреем и равномерно посыпьте смесью. Разогрейте аэрогриль до 200°C. Положите стейк в корзину аэрогриля. Готовьте около 20 минут до прожарки медиум рэа (63°C) или медиум (71°C), периодически переворачивая.

2. Тем временем приготовьте соус: поместите рисовый уксус, лук, финики, кокосовые аминокислоты, имбирь, чеснок, кунжутное масло и хлопья чили в чашу блендера. Взбейте до однородности, при необходимости соскребая со стенок. Отставьте соус.

3. Дайте стейку отдохнуть 5–10 минут (температура повысится примерно на 3–6°C). Нарежьте стейк тонкими ломтиками по диагонали поперёк волокон.

4. Положите батат и влейте воду в контейнер, подходящий для микроволновки. Готовьте под крышкой на максимальной мощности 6 минут или до мягкости, один раз перемешав.

5. Смешайте пекинскую капусту, морковь, кимчи и сок лайма в большой миске. Аккуратно перемешайте. Оставьте постоять или уберите в холодильник (накрыв крышкой) до 4 часов.

6. Переложите стейк, батат и половину соуса в большую миску и аккуратно перемешайте, чтобы всё покрылось соусом. Разложите по тарелкам вместе со капустным салатом Коул Слоу. По желанию посыпьте кинзой и кунжутом. Оставшийся соус подайте отдельно.

Этот рецепт – отличный источник белка, калия, ниацина, витамина B6, витамина B12, фосфора, цинка, селена и холина, а также хороший источник пищевых волокон, железа и рибофлавина.

Источник: beefitswhatsfordinner.com